筋トレ

筋トレメニュー

筋トレはトレーニングジムのようなところでやるイメージが強いですが、自宅などでもできるトレーニング方法があります。

■フロントブリッジ

【フォーム】
1.床にうつ伏せ状態で寝転び、腕を肩幅分広げ、軽く状態を起こす
2.腕の角度は90度を維持し、足はつま先で軽く状態を起こす
3.足から首筋まで板をまっすぐいれたようにキープ

【メニュー】
1.1セットで30秒間、フォームの状態をキープする
2.インターバルとして30秒休憩
3.余裕がある場合、片足上げて、フロントブリッジをする
4.インターバルとして30秒休憩
5.片足上げたほうとは逆の足を上げてトレーニング実施

■プッシュアップ

【フォーム】
1.腕を肩幅よりこぶし2つ分ほど開く
2.足から首までまっすぐを意識する
3.目線を前方1m先を見る

【呼吸法】
1.体をおろすときに息を吸う
2.体を引き上げるときに息を吐く

【トレーニング方法】
1.うつ伏せになり、手を胸の横に置き、肘を張る
2.3秒ほどかけて腕を立てる
3.腕が伸びきる手前で腕を曲げ始める
4.4秒かけて胸が床につく直前まで腕を曲げる

■クランチ

【トレーニング方法】
1.マットなどを敷いた床にあおむけに寝転がる
2.足を曲げ、膝を立てておく
3.両手を頭の後ろに添え、頭部を浮かせる
4.腹筋に力を入れ、頭部から頭をまるめていく
5.ゆっくりと最初の状態に戻す

これらは特にトレーニング用具を必要とせず、できるトレーニングです。このほかに筋トレに良いサプリメントもあります。有名なのはプロテインですね。

でも、筋トレジムの関係者に知り合いがいるので聞いてみると、実際に筋肉へ変わるのはプロテインに含まれるHMBという成分で、これの必要量をプロテインからとると20杯ほど必要とちょっと現実的でない数字になるそうです。

なので、それならばHMBを直接摂取したほうが現実的かと思います。私自身も筋トレをしますが、その時はHMBを筋トレ前に直接摂るようにしています。

 

お役立ち情報

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